구글에서 세계에서 가장 많이 인용되는 과학자 120명 중에 한명으로 손꼽힌 과학자 '팀 스펙터'는 킹스칼리지런던의 유전역학 교수이자 성토마스병원의 명예 컨설턴트 의사입니다. 일란성 쌍둥이 연구로 13,000명의 쌍둥이에 대한 유전자, 데이터를 바탕으로 전세계 최고 수준의 연구를 진행했던 세계 최고의 권위자입니다. 그는 개인 맞춤형 의학 및 장내 미생물 군집의 전문가이며, 음식과 다이어트에 관한 세계적인 전문가로 일컬어 지고 있는 사람입니다.
이번 글에서는 '팀 스펙터'의 인터뷰 및 저서를 토대로 건강에 좋다고 선전되고 있는 음식이 정말 건강에 좋은 지, 어떻게 해야 효과적이고 건강한 식이 습관을 유지할 수 있는지에 대해 말씀드리고자 합니다.
1. 모두에게 맞는 마법의 식단은 없다
어렸을 때 학교에서 탄수화물은 가장 많이, 지방은 가장 적게 먹어야한다는 취지로 그려진 피라미드형 영양 섭취 권고 표를 보신적이 있을 겁니다. 이게 진짜로 맞는 말일까요? 최근 연구 결과에 의하면 영양 성분이 유사한 음식이라도 건강과 장내 마이크로바이옴에 전혀 다른 영향을 미칠 수 있다는 사실이 드러났습니다. 영국과 미국에서 2000명의 쌍둥이 지원자를 선별해 영양에 대한 개인의 반응을 살핀 연구에 따르면, 평균과 똑같이 반응한 사람은 1퍼센트도 되지 않았다고 합니다. 게다가 일란성 쌍둥이는 위장에서 사는 미생물 종이 37퍼센트만 같았다고 합니다. 또한 단백질, 지방, 탄수화물의 비율에 따라 모든 사람들이 저마다 일정하게 반응한다는 사실을 알아 차렸지만 편차가 무척 커서 (최대 10배 ) 평균이라는 단어로 뭉뚱그릴수 없는 수준이었다고 합니다.
혈당 역시 마찬가지입니다. 팀스펙터가 본인과 본인의 아내에게 직접 실험한바에 따르면 똑같은 아침 식단을 먹어도 본인의 혈당은 5.5에서 9.1 밀리몰로 급격하게 상승한데 반해 아내의 경우, 5.7 밀리몰 이상으로 올라가는 일이 거의 없었다고 합니다.
즉, 평균에 따라 정리한 음식의 GI지수만 보아서는 개인의 혈당반응을 정확하게 예측하기 어렵다는 뜻입니다.
물론 모두의 건강을 일반적으로 높이는 적절한 방법이 없는 것은 아닙니다. 섬유질과 식물성 식품을 많이 섭취하고 설탕과 초가공식품 섭취량을 줄이는 것입니다. 하지만 모두에게 적용되는 적절한 식단이라는 것은 없으며 각 개인의 장내 미생물 상태에 따라 본인에게 맞는 식단은 매우 크게 상이한 것이 사실입니다.
2. 단백질은 많이 먹을수록 좋다?
팀스펙터는 한 인터뷰에서 단백질은 매우 과대평가되었다고 말합니다. 일상생활 및 근육 생성에 문제가 될 만큼 단백질이 부족한 사람은 미국 기준 인구의 5%도 안된다고 합니다. 왜냐하면 대부분의 식품에 (식물성 포함) 단백질이 포함되었기 때문이죠. 사실 단백질이 이렇게 과대평가된 이유는 마케팅의 영향이 매우 크다고 팀 스펙터는 말합니다. 또한 대부분의 사람들은 필요한 단백질 양의 거의 2배에 달할 정도로 단백질을 섭취하고 있다고 합니다.진짜로 단백질 부족을 걱정해야 하는 사람들은 소식을 하는 중장년층 또는 채식주의자들입니다.
3. 대다수의 사람들은 식이섬유 섭취가 부족하다
단백질이 과대평가된 반면에 식이섬유는 과소평가 된 면이 있습니다. 미국 기준으로 20명 중 단 1명만이 충분한 식이섬유를 섭취하고 있다고 합니다. 이전에는 식이섬유가 단지 장을 청소하는 기능만 있다고 생각했었으나 최근 연구 결과는 식이섬유가 항염, 장내 환경 개선 등 다양한 면에서 효과적이라는 사실을 드러냅니다. 그렇기 때문에 팀 스펙터는 식이섬유를 섭취할 수 있는 간단한 방법을 제시합니다. 바로, 아몬드나 호두같은 견과류를 하루에 1번 한 줌 정도 챙겨 먹는 것이죠. 견과류에는 비타민이 풍부할 뿐만아니라 식이섬유와 좋은 지방 역시 매우 풍부하기 때문에 하루에 1~2줌 먹는 것 만으로 필요한 식이섬유 섭취량의 상당 부분을 채울 수 있습니다.
4. 발효 음식은 장 내 환경을 개선시키는 데 매우 좋은 역할을 한다.
한국 사람들은 이미 잘 알고 있는 사실이죠. 김치 , 된장 같은 발효 음식은 장 내 유산균을 활성화 시키고 환경을 개선시키는데 매우 좋은 역할을 합니다. 최근에는 서양 사람들도 일부러 김치나 된장같은 우리나라 발효 음식을 많이 찾고 직접 만들어 먹기도 하는데요, 발효 음식이 장내 환경을 매우 좋게 만드는 데 반해 햄버거와 같은 패스트푸드는 단 1주일만 먹어도 장 내 미생물이 거의 다 쓸려나가 없어질 정도로 안 좋은 영향을 준다고 하니 조심해야겠습니다.
오늘은 이렇게 건강한 음식에 관한 잘못된 상식과 건강을 위한 음식에 대한 진실을 알아보았습니다. 좀 더 자세한 내용을 살펴보기 원하시는 분들을 위해 하단에 팀 스펙터의 저서와 유튜브 인터뷰 링크를 공유드리니 참고하시길 바라며, 이번 글을 마치도록 하겠습니다.